الكمبيوتر و آلام الظهر شرح بالصور !!

[ريماس]

بسم الله الرحمن الرحيم



الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل

http://www.3mints.info/upload/uploads/6a59d5dc98.bmp


يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق


ألم خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .



الأسباب وعوامل الخطر :


* العمل المكتبي / إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول



ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد .
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .



تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات
حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .


يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .





قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها .
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .



لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟


لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟


هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟



إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية
الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي , القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة , التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .


إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها .
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة
يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .



http://mgtrben.net/viewimages/b61806c21f.jpg (http://mgtrben.net/download/b61806c21f.html)



القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .


العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل :
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس
ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .



تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر : اعلانات

توقف عن إستخدام الكمبيوتر
أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .

http://mgtrben.net/viewimages/9ba52267c8.jpg (http://mgtrben.net/download/9ba52267c8.html)



كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر
وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .


كرسي المكتب/ الكمبيوتر :
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا .
المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات


الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .


الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر .
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر .
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك .
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .



وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح :
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل
أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .


الوضع الصحيح :


الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .




http://mgtrben.net/viewimages/7dabc17ea5.jpg (http://mgtrben.net/download/7dabc17ea5.html)



الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح :

http://mgtrben.net/viewimages/eb97a9e9a7.jpg (http://mgtrben.net/download/eb97a9e9a7.html)



أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح

http://mgtrben.net/viewimages/5cceddf028.jpg (http://mgtrben.net/download/5cceddf028.html)


طريقة الجلوس وسند العمود الفقري :
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ




أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة :
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي
لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام .
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .

- إجلس دائماً في داخل الكرسي .
ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .



تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي


- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي , وليس في الأسفل .
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .






ارتفاع لوحة المفاتيح :
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى .
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .

الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح :
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .

* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .

http://mgtrben.net/viewimages/c9a5da6000.jpg (http://mgtrben.net/download/c9a5da6000.html)



إرتفاع مستوى الشاشة :
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع : مستوى النظر .
* أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .



http://mgtrben.net/viewimages/1dcc4a60b1.jpg (http://mgtrben.net/download/1dcc4a60b1.html) http://mgtrben.net/viewimages/91860e3769.jpg (http://mgtrben.net/download/91860e3769.html)

إنخفاض مستوى الشاشة :
إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام .

http://mgtrben.net/viewimages/d08d8c9483.jpg (http://mgtrben.net/download/d08d8c9483.html)

[ريماس]

التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف .

http://imagecache.te3p.com/imgcache/b00406297bfdc4e1294f6f661f7a0812.jpg

أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي .

http://imagecache.te3p.com/imgcache/9293306362797cdf6395491a3efc6076.jpg

تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة :
إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه .

http://imagecache.te3p.com/imgcache/5969c8dc3550987c6145d45c534fd7e9.jpg

صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر .

http://imagecache.te3p.com/imgcache/d748b3631fba9efe9e8d04aefa191fb9.jpg

إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح .

http://imagecache.te3p.com/imgcache/0ceb88f71cc46a6d52136b038d029371.jpg

الكمبيوتر المحمول :
* الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر .
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين


إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام .
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة .
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر

تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي .

إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر .
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب .
التكيّف/ الإسترخاء النفسي :
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية :
إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر .





إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك .

إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق .


http://www.3mints.info/upload/uploads/9be2ae786e.bmphttp://imagecache.te3p.com/imgcache/440cb033ca92ffff74a85a8809563f5d.jpg




واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية .


http://imagecache.te3p.com/imgcache/4ab9aebeee984458c42ab347bc920285.jpg


ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية .


http://imagecache.te3p.com/imgcache/5f183468e7e94e775f5ed13936760aa9.jpg

قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة .
جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس .
أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب .
زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها .
توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى .
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر :
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : إسحب الذقن للداخل تماماً . إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن .
كرر التمرين 5 مرات.


http://imagecache.te3p.com/imgcache/5d386138d73075612ea4d33b3dff349a.jpg


من وضع الجلوس والجذع مستقيم : حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف .
كرر التمرين 5 مرات .

[ريماس]

شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر .


http://www.3mints.info/upload/uploads/70ed919a4c.bmp

زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات
في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .


http://imagecache.te3p.com/imgcache/d622a9c619003df03e74515f2dbb8eec.jpg




للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي :

العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق .
بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق , قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .

http://imagecache.te3p.com/imgcache/128fe73afeea2072e0257cad2a26708a.jpg

http://imagecache.te3p.com/imgcache/48661d1e7b21e94fefb10067562f3e63.jpg

http://imagecache.te3p.com/imgcache/f3d4339e650b54310a5e377acde5961a.jpg

http://imagecache.te3p.com/imgcache/aad2c1cdb3e2120fed1b0c82a3ddc4a2.jpg

تنبيه :
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل .
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة .
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك .
ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر .
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل .
اشبك كفيك وضعها تحت رأسك .
أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل .
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة .
4. مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.

متعكم الله بالصحة والعافية



أتمنى أن ينال الموضوع على إعجابكم واهتمامكم

[عاشق الوطنية]

اي والله يسلمو يا ريماسو

موضوع مفيد وبيوجع الظهر

ههههههههه

[ريماس]

اهلين فيك محمد وشكرا لك على مرورك تحياتي لك

[Dr.Ahmad]

مشكوووووووووووووورة .......

[ريماس]

اهلين فيك دكتور احمد وشكرا لك على مرورك نورت تحياتي لك

[كفاح]

شكرا على الموضوع وعلى الجد في الجهد
مشكورة أخت ريماس:z025:.

[ريماس]

اهلين فيكي اختي كفاااح واهم شي تنال رضاكم

شكرل لكي عالمرور تحياتي لك :z025:

[عاشق الوطنية]

اخ لو تعرفي شو عم عاني من هي المشكلة مشكورة ريماس

[AHLA-DANA]

يعطيك العافيه يالغاليه
على المجهود الطيب
ولك مني احلى تقييم
باركالله فيك
ولاعدمنا جديدك
http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/25467/30212/381522.jpg

[MOSTAFA]

سلمت اناملك ع النصائح المهمة ريماس

[ريماس]

اخ لو تعرفي شو عم عاني من هي المشكلة مشكورة ريماس


الله يشافيك كلنا من عاني حاول انك تهتم بحالك كتير وهي حطينالك العلاج اسعى فيها

تحياتي لك وشكرا لك عالمرور

[ريماس]

يعطيك العافيه يالغاليه
على المجهود الطيب
ولك مني احلى تقييم
باركالله فيك
ولاعدمنا جديدك
http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/25467/30212/381522.jpg


اهلين فيكي دانااا شكرا على مرورك وبتشكرك كتير على تقيمك

تحياتي لك

[ريماس]

سلمت اناملك ع النصائح المهمة ريماس


اهلين فيك مصطفى نورت صفحتي شكرا كتير على مرورك تحياتي لك