Dr.Ibrahim
03-05-2010, 04:55 PM
كلما استيقظت بطريقة أفضل، استجمعت طاقة أكبر لـ24 ساعة كاملة، تحرُّك هرمونات التوتُّر تنخفض نسبة هرمون الكورتيزول، المسؤول عن توتّر الجسم، عند الاستسلام للنوم وترتفع ابتداءً من الرابعة صباحاً، في حين أنّك تغرق في النوم. يشير د. كريس إيدزيكوسكي، رئيس مركز "إيدنبرغ" للنوم (Edinburgh Sleep Center)، إلى أنّ "مستويات الكورتيزول تبدأ بالارتفاع مؤشِّرة إلى بدء عمليّة الاستيقاظ". كذلك، يؤكّد الكاتب سامي مارغو، مؤلّف كتاب The Good Sleep Guide، أنّ "الحفاظ على نسب منخفضة من الكورتيزول والنوم لوقت أطول، أمور تساعد في خفض التوتّر قبل النوم".
ارتفاع حرارة الجسم
يتزامن ارتفاع مستويات الكورتيزول مع ارتفاع حرارة الجسم. يضيف مارغو أنّ "حرارة الجسم تنخفض عندما تراودك الأحلام... للاستيقاظ، يستلزم الجسم زيادة في الحرارة. لذلك، أضبط جهاز التدفئة المركزي ليعمل قبل ساعة من المنبِّه".
رؤية النور
يدفع النور، المتسرّب من وراء الستائر، الجسم إلى الحد من استهلاك هرمون النعاس، الميلاتونين. تقول الإختصاصيّة في مسائل النوم والطاقة، د. نيرينا رملخان، إنّه "كلّما انخفض النور في الغرفة، ارتفعت إفرازات الميلاتونين، بالتالي، طالت فترة نومك". في حال كنت من الأشخاص الذين يستفيقون بسرعة، راقب معدّلات الميلاتونين أثناء الظلمة وتحكّم بها. كذلك، يمكنك شراء أحد الأجهزة، المتوافرة في الأسواق، التي تعمل على إيقاظك عبر إصدار ضوء خفيف في الساعة المحدّدة.
مراحل النوم
تختلف هذه المراحل ليلا، بين نوم خفيف ومتوسّط وعميق، تدوم كلّ واحدة منها من 90 إلى 110 دقائق. تفيد دراسة، أجرتها جمعيّة American Cancer Society، أنّ مدّة سبع ساعات ونصف ساعة نوم تعتبر مثاليّة. يضيف مارغو أنّ "تناول طعام يحتوي على مواد كيماويّة، سيخفف من نومك وستستيقظ من دون المرور بمراحل النوم كافة". تساعد بعض أنواع الأطعمة في الاستيقاظ بطريقة أفضل، من بينها: الخسّ (يهدّئ جهازك العصبي)، الدجاج الرومي (يحتوي على نسبة كبيرة من التريبتوفان المعروف بتأثيره المنوِّم).
النهوض من السرير
يَصعب عليك النهوض من السرير، فوراً، عند الاستيقاظ. يشير د. إدزيكوسكي الى أنّ "عضلات الجسم تكون كلّها في حالة من الشلل، ما عدا تلك التي تُستَعمل أثناء عمليّة التنفّس". يضيف: "في حال استيقظت في وسط إحدى مراحل النوم، من المرجَّح ألا تتمكّن من التحرّك فوراً، ستبقى عضلات جسمك مشلولة جزئيّاً وستعيق عملك الطبيعي على مدى ربع ساعة".
الفطور اللذيذ
عند الاستيقاظ وتمديد اليدين والرجلين، لن تفكّر في شيء سوى طعام الفطور. تؤكّد د. رملخان أنّ "تناول الفطور خلال ساعة من الاستيقاظ كفيل بتأمين طاقة أكبر طوال الصباح". إبدأ نهارك بشرب كوب من الماء المعتدل الحرارة. يقول مارغو إنّ "كوباً من الماء يزيد نسبة المياه في الجسم ويُنعش عبر تماثل حرارة المياه مع حرارة الجسم". إذا رغبت في البقاء نائماً، ننصحك بالتفكير مرّة ثانية لأنّ حالة الشلل، التي تشعر بها عند الاستيقاظ، تكون أسوأ إذا نمت مدّة إضافيّة.
إليك طريقة سريعة وسهلة للاستيقاظ: إشرب كوباً من الشاي الأبيض بدل الأخضر. يتميّز بمذاقه المماثل للنوع الأخضر وبالمواد المضادّة للأكسدة التي يحتوي عليها.
ارتفاع حرارة الجسم
يتزامن ارتفاع مستويات الكورتيزول مع ارتفاع حرارة الجسم. يضيف مارغو أنّ "حرارة الجسم تنخفض عندما تراودك الأحلام... للاستيقاظ، يستلزم الجسم زيادة في الحرارة. لذلك، أضبط جهاز التدفئة المركزي ليعمل قبل ساعة من المنبِّه".
رؤية النور
يدفع النور، المتسرّب من وراء الستائر، الجسم إلى الحد من استهلاك هرمون النعاس، الميلاتونين. تقول الإختصاصيّة في مسائل النوم والطاقة، د. نيرينا رملخان، إنّه "كلّما انخفض النور في الغرفة، ارتفعت إفرازات الميلاتونين، بالتالي، طالت فترة نومك". في حال كنت من الأشخاص الذين يستفيقون بسرعة، راقب معدّلات الميلاتونين أثناء الظلمة وتحكّم بها. كذلك، يمكنك شراء أحد الأجهزة، المتوافرة في الأسواق، التي تعمل على إيقاظك عبر إصدار ضوء خفيف في الساعة المحدّدة.
مراحل النوم
تختلف هذه المراحل ليلا، بين نوم خفيف ومتوسّط وعميق، تدوم كلّ واحدة منها من 90 إلى 110 دقائق. تفيد دراسة، أجرتها جمعيّة American Cancer Society، أنّ مدّة سبع ساعات ونصف ساعة نوم تعتبر مثاليّة. يضيف مارغو أنّ "تناول طعام يحتوي على مواد كيماويّة، سيخفف من نومك وستستيقظ من دون المرور بمراحل النوم كافة". تساعد بعض أنواع الأطعمة في الاستيقاظ بطريقة أفضل، من بينها: الخسّ (يهدّئ جهازك العصبي)، الدجاج الرومي (يحتوي على نسبة كبيرة من التريبتوفان المعروف بتأثيره المنوِّم).
النهوض من السرير
يَصعب عليك النهوض من السرير، فوراً، عند الاستيقاظ. يشير د. إدزيكوسكي الى أنّ "عضلات الجسم تكون كلّها في حالة من الشلل، ما عدا تلك التي تُستَعمل أثناء عمليّة التنفّس". يضيف: "في حال استيقظت في وسط إحدى مراحل النوم، من المرجَّح ألا تتمكّن من التحرّك فوراً، ستبقى عضلات جسمك مشلولة جزئيّاً وستعيق عملك الطبيعي على مدى ربع ساعة".
الفطور اللذيذ
عند الاستيقاظ وتمديد اليدين والرجلين، لن تفكّر في شيء سوى طعام الفطور. تؤكّد د. رملخان أنّ "تناول الفطور خلال ساعة من الاستيقاظ كفيل بتأمين طاقة أكبر طوال الصباح". إبدأ نهارك بشرب كوب من الماء المعتدل الحرارة. يقول مارغو إنّ "كوباً من الماء يزيد نسبة المياه في الجسم ويُنعش عبر تماثل حرارة المياه مع حرارة الجسم". إذا رغبت في البقاء نائماً، ننصحك بالتفكير مرّة ثانية لأنّ حالة الشلل، التي تشعر بها عند الاستيقاظ، تكون أسوأ إذا نمت مدّة إضافيّة.
إليك طريقة سريعة وسهلة للاستيقاظ: إشرب كوباً من الشاي الأبيض بدل الأخضر. يتميّز بمذاقه المماثل للنوع الأخضر وبالمواد المضادّة للأكسدة التي يحتوي عليها.