حافظ على جسمك وابدأ بالمشي
حافظ على جسمك وابدأ بالمشي
الإنسان بطبيعته مهيأ للمشي وللنشاط الجسماني.. لكن في مجتمعنا اليوم، يقل تدريجيا وباستمرار عدد الأشخاص الذين يستعملون أرجلهم او يقومون بجهد جسماني من اجل قيامهم بعملهم اليومي.
ولهذا ارتفعت نسبة الأمراض التي مصدرها عدم الحركة – السمنه، السكري، ضغط الدم، أمراض القلب وغيرها.
إن غياب النشاط الجسماني هو احد أربعة عوامل الخطر الاساسيه لأمراض القلب والجهاز الدموي في يومنا هذا.
لماذا نمشي ؟
المشي هو نشاط يساعد على إدخال كميات كبيرة من الأكسجين إلى الجسم .
وللمشي أهداف أخرى كثيرة، فهو يحسن أداء أجهزة الجسم المختلفة ويحسّن استيعاب السكر عند الخلايا، وكذلك دهنيات الدم، ويساهم في توازن ضغط الدم، أمراض القلب وخفض الوزن وأيضا يساعد على إزالة التوتر وتحسين النوم والشعور العام.
يكون تأثير المشي أفضل عندما نحافظا على أسس التمرين الصحيحة، مشي صحيح يُنَفّذ 5 مرات أسبوعيا لمدة 60 دقيقه وبالعبء المناسب للماشي شخصيا حسب معطياته الفيزيولوجيه، ووضع جهاز القلب، فيمكن أن تكون البداية بالمشي لوقت اقل والوصول تدريجيا لمشي لمدة 60 دقيقة.
كيف نبدأ بالمشي الصحيح ؟
لكل الذين يمشون وخاصة من هم فوق سن 40 يفضل أجراء فحص قلب بجهد واستشارة الطبيب المعالج. ومن المهم البدء بنشاط خفيف والتقدم تدريجيا. وعند انتهاء كل مسيره على الماشي أن يشعر أفضل وان باستطاعته رفع درجة الصعوبة.
للمشي ثلاث مراحل:
- مرحلة التسخين (الأحماء) –وهو مشي بطيئ خلال 3-5 دقائق لتنشيط الدورة الدموية ورفع حرارة الجسم. اجراء بعض تمارين الليونه وشد لعضلات الفخذ الخلفية الساق الخلفية وعضلات القلب.
- مرحلة المشي -مشي جاد درجة صعوبته تُقَرّر حسب النبض والإحساس بالجهد. اشعروا بأجسامكم، وامشوا بالوتيره والجهد المناسبين لكم. حركوا الأيدي والأرجل بحريه.
- مدة المشي – في البداية امشوا 15 دقيقه فقط وبعد ذلك وفي كل يوم زيدوا الوقت من 2-4 دقائق .
- سرعة المشي تتعلق بالعمر والجنس واللياقة البدنيه (وأيضا وزن الجسم له تأثير).
إذا كنتم أصحاء وبجيل 40-60 سنه امشوا بالسرعة التي تجعل دقات القلب من 120-150 نبضه بالدقيقة. أثناء المشي عليكم أن تشعروا بان المشي صعب ولكن ليس أكثر من اللازم، وان بوسعكم رفع الوتيرة إذا أردتم.
مرحلة الإرخاء - تتم مع نهاية المسيرة وهي سير بطيئ لمدة 5 دقائق مع بعض تمارين قوه لتقويه العضلات وخاصة عضلات القسم الأعلى من الجسم وعضلات البطن. وبعدها تنفيذ بعض تمارين الليونة والإرخاء.
متى نمشي؟
امشوا في الساعة واليوم المناسب لكم، لكن ليس في ساعات الحر الشديد.
متى وماذا نأكل قبل المسيرة وبعدها؟
لا نأكل ساعتين قبل المسيرة، ممكن أن نبدأ بالأكل بعد 10 دقائق من انتهاء المشي. الذين يمشون في الصباح الباكر، يستحسن أن يشربوا عصير برتقال (أو شراب خفيف آخر) ويأكلوا قطعة خبز.
مع من نمشي؟
معظم الذين يمشون، يمشون وحيدين، ولكن هنالك من يفضل المشي مع آخرين أو في مجموعه، وفي كل حال يُفَضّل إيجاد رفيق ملائم لوتيرة مشيكم، رفيق لا ينافس وإنما يضيف إلى جو المسيرة جو من المتعة .
أين نمشي؟
الجميل في المشي انه ممكن القيام به في كل مكان وفي كل وقت. اخرجوا من بيوتكم وامشوا في مناطق سكناكم حافظوا على مسار دائم كي تستطيعوا متابعة تقدمكم. خططوا مسيره في أماكن مفتوحة مثل شاطئ البحر، مسارات ترابيه، أو عشبية وهكذا. ولا تستثنوا المشي في حياتكم اليومية، اذهبوا إلى السوبر ماركت مشيا أو إلى للعمل، انزلوا من الباص في محطة قبل غايتكم وامشوا إليها.
أثناء المشي ممكن أن نشرب قليلا من الماء، حتى لا نُثقل على المعدة، وممكن الشرب قبل المشي وبعده.
