النتائج 1 إلى 3 من 3

الموضوع: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ببناء الاجسام


  1. #1
    مغترب ذهبي
    الحالة : M-AraBi غير متواجد حالياً
    تاريخ التسجيل: Mar 2010
    رقم العضوية: 136
    الدولة: سورية يا حبيبتي
    الإهتمامات: المطالعة - الأنترنت
    السيرة الذاتية: إلـهـي أنــ مـقـصـودي ـت و رضـ .مـطـلـوبـي. ـاك
    العمر: 34
    المشاركات: 4,148
    الحالة الإجتماعية: أعذب
    معدل تقييم المستوى : 647
    Array

    جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ببناء الاجسام

    برنامج المبتدئين


    اليوم الاول :( صدر _ ذراع )
    تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل /
    دمبل أوفر)
    تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش
    اليوم الثاني : (راحة )
    اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس (
    تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض/قطانية(
    تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
    اليوم الرابع:( راحة)
    اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
    تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى /
    دمبل سحب خلفى (
    تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة
    دمبل للخلف (
    اليوم السادس:( راحة(
    اليوم السابع: ( أرجل كاملة (
    تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7(

    التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

    التغذية :
    فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
    غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
    عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح

    بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
    يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
    عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
    من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
    الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
    لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
    قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
    قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا


    برنامج المتقدمين

    اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
    تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط /
    فراشة / أوفر(
    تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate /
    شاكوش (
    اليوم الثانى : ( راحة (
    اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس(
    تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة
    ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس(
    تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل
    تعريض (
    اليوم الرابع: (راحة)
    اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع(
    تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن )
    تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش (
    اليوم السادس : ( راحة(
    اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس (
    تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم / سمانة(قدم11)
    / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل
    تعريض (



    التغذية
    فطور: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
    الظهر: وجبة خفيف Takeaway
    غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
    المغرب: وجبة خفيف Takeaway
    عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

    ملحوظات لهذا المستوي :
    قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
    التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
    إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
    لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
    التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
    مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم



    برنامج المحترفين

    قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت.
    الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة)
    اليوم الأول( أماميات )
    التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل
    اليوم الثانى ( خلفيات )
    التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية
    أرجل – سمانة / ساعد(
    بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 دور أو 3 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى8
    يا خير من دفنت في الترب أعظمه *** فطاب من طيبهـن القـاع والأكـم
    نفسي الـفـداء لـقبـر أنـت ساكـنـه *** فيه العفاف وفيـه الجـود والكـرم
رد مع اقتباس رد مع اقتباس  


  • #2
    الحالة : En.Khaled Alfaiomi غير متواجد حالياً
    تاريخ التسجيل: Feb 2010
    رقم العضوية: 2
    الدولة: Europe
    الإهتمامات: مساعدة الأخرين
    السيرة الذاتية: www.ourtech.net
    العمل: كبار استشاري أمن المعلومات في شركة مايكروسوفت
    المشاركات: 7,004
    الحالة الإجتماعية: متزوج
    معدل تقييم المستوى : 678
    Array

    ممتاز ياغالي .

    والله عم دور على هيك شي

    مشكور ياغالي


  • #3
    مغترب ذهبي
    الحالة : M-AraBi غير متواجد حالياً
    تاريخ التسجيل: Mar 2010
    رقم العضوية: 136
    الدولة: سورية يا حبيبتي
    الإهتمامات: المطالعة - الأنترنت
    السيرة الذاتية: إلـهـي أنــ مـقـصـودي ـت و رضـ .مـطـلـوبـي. ـاك
    العمر: 34
    المشاركات: 4,148
    الحالة الإجتماعية: أعذب
    معدل تقييم المستوى : 647
    Array

    اهلين بالحبيب
    والله بدنا خدمة تحرز
    شرفت
    يا خير من دفنت في الترب أعظمه *** فطاب من طيبهـن القـاع والأكـم
    نفسي الـفـداء لـقبـر أنـت ساكـنـه *** فيه العفاف وفيـه الجـود والكـرم

  • معلومات الموضوع

    الأعضاء الذين يشاهدون هذا الموضوع

    الذين يشاهدون الموضوع الآن: 2 (0 من الأعضاء و 2 زائر)

    المواضيع المتشابهه

    1. ممنوع دخول المسلمين !!
      بواسطة سوسن في المنتدى ملتقى إستراحة المغترب Forum rest expatriate
      مشاركات: 7
      آخر مشاركة: 07-13-2010, 07:58 PM
    2. تمارين تمنحك المرونة والأداء العالي
      بواسطة سارة في المنتدى ملتقى عالم آدم Adams World
      مشاركات: 1
      آخر مشاركة: 05-05-2010, 11:53 PM
    3. 17 تقنية جديدة اعتمدتها Samsung ببناء برج دبي
      بواسطة سارة في المنتدى أخبار الصحف و وسائل الاعلام العربية والعالمية
      مشاركات: 6
      آخر مشاركة: 04-15-2010, 12:13 AM

    الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

    مواقع النشر (المفضلة)

    مواقع النشر (المفضلة)

    ضوابط المشاركة

    • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
    • لا تستطيع الرد على المواضيع
    • لا تستطيع إرفاق ملفات
    • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
    •  
    Untitled-1